【摘要】“中考前晚餐如何吃才算营养”中考前的一日三餐是家长们非常着重探讨的话题，究竟中考前该怎样吃呢?

营养晚餐建议　　一、按照营养专家的建议，营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%，各种营养素的设计量，应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。

学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。也就是说，家长做晚餐的时候好比一台戏。就戏份来说：要以蔬菜做"主角"，豆制品是"配角"，肉蛋奶之类的作为"群众演员"。

二、晚餐要吃得暖，除了保证饭菜的温度之外，还可以从食物本身的特性着手。例如，可以在菜肴里面增加一些胡椒之类的温热性的食物。这些食物包括：胡椒、枸杞、韭菜、核桃、羊肉等。这样，可以从口味、营养方面持续为身体供暖。

三、对家长来说，最难办的就是如何让孩子吃了晚饭不会犯困。生理学上，人吃完饭，血液会集中供给胃肠，以促进消化，因此大脑相对缺少供血，加上本身大脑疲劳，因此有特别困的感觉。

吃完晚饭孩子犯困也是不可避免的，要想让这困意不那么强烈，饮食方面就需要：清淡~食物越油腻，胃肠消化的时间就越久，人体供给胃肠血液的时间也就越多，所以，清淡的食物，胃肠容易消化，那么困意就不会那么强烈了。

食物想要清淡，蔬菜自然是必不可少的，肉类也是必须。适宜采用煲肉汤类的，这样不仅易消化，还能暖胃，提供矿物质、纤维和维生素，汤类利于补充一天所缺的水份。

拌菜类：

各色蔬菜，比如：黑木耳、西兰花、豆芽、玉米笋、菠菜、白菜。清洗后焯水，搭配不同的酱汁。

成品酱汁：黄酱、沙茶酱、还有市面上出售的各种成品蘸汁均可。

自制酱汁：酱油混合芥末或者混合油(酱油、香油、辣椒油、糖、醋)、麻酱汁等。

小提示：焯菜的水中加入少量的盐、葱、姜、油，可以使蔬菜更易于入味并保持原有新鲜的颜色。特点是省时、尽可能的保持蔬菜中的营养成份。

麻油拌菠菜

做法：菠菜洗净，开水焯熟，捞出入盘，加入适量食盐，淋上麻油即可。

功效：通脉开胸，下气调中，止渴润燥。

菠菜中富含矿物质镁，可以解除疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。

热菜类

蒸茄子

做法：茄子切长条。加盐、味精少许，色拉油，生抽适量，蒜末拌匀，盛进小钵。旺火蒸10-15分钟，撒葱花、蒜末出锅。

营养：营养丰富，尤其含大量维生素D，能保护血管。

炒双菇

做法：香菇、鲜蘑洗净切片，炒锅烧热入油，下双菇煸炒后，放姜、酱油、糖、黄酒继续煸炒，使之入味，加入鲜汤，放盐，用水淀粉勾芡，装盘即可。

营养：此菜肴含有较高的蛋白质和人体所需的多种氨基酸及抗癌物质。

溜炒猪肝

做法：猪肝彻底冲洗干净，切成薄片;黑木耳温水泡发，其余食材切成片备用。将清洗好的猪肝沥除水分，调入干生粉、料酒、少许盐，抓匀上浆。油烧好后，放入姜末蒜片爆香，接着放入胡萝卜及黑木耳翻炒，调入少许盐、糖、料酒、醋、蚝油继续翻炒1分钟，最后加入黄瓜片及猪肝片一起翻炒均匀即可。

营养：猪肝中含有丰富的维生素A，能保护眼睛，维持正常视力，防止眼睛干涩、疲劳。

蒜苗炒肉片

做法：黑木耳温水泡发洗净;里脊肉切片;冬笋切片，蒜苗切段;将切片的里几肉放入油锅中略微煸炒捞出备用;油烧热后加入冬笋片和黑木耳翻炒几下，加入蒜苗一起继续炒;调入1汤匙生抽，少许糖继续炒匀，加入事先炒好的肉片一起继续翻炒均匀即可。

营养：冬笋蒜苗在冬季都算是应季蔬菜，再搭配点黑木耳、肉片(或者咸肉)就成一道营养丰富的小炒。喜欢吃辣的再加点儿辣豆豉，香辣开胃又下饭。

各种类面条

肉末青菜面：

将肉末化冻放入锅内煸炒，加入酱油沸腾即可。

面条+青豆+胡萝卜+玉米粒，一锅就熟了，非常便捷。

炸酱面：

将大块的瘦肉切成方丁下锅煸炒直到水干，加入黄酱，文火搅拌，待油、酱分离的时候就可以出锅了。搭配各种时令青菜、木耳、鸡蛋均做面码均可。操作非常简单但营养非常全面。

小提示：

超市有卖速冻青豆、玉米粒、胡萝卜粒，均适宜搭配各种面条。

肉末分小包装保存于冰冻室中，微波炉化冻即可使用。

面条分小包装保存于冰冻室中，取出即可下锅。冰冻后的面条更筋道。

肉末鲜虾馄饨面

做法：准备龙须面、猪肉末、净虾仁、菜心、馄饨皮、西兰花。猪肉、虾仁、菜心剁碎拌好，做馅，包好馄饨备用，西兰花用水焯过备用。煮好龙须面，捞出，水热后煮馄饨。盛入面碗，放入西兰花，拌入汤底淋少许香油即可。

营养：这道菜味道清淡，营养丰富。

馄饨的馅料可以根据孩子的口味和营养需求更改，可以提前包好后冷冻室保存，随用随取。青菜随意，家里有什么就放什么。至于汤，如果家里有高汤是最好不过的。

茄汁牛肉面

做法：将牛腩入沸水中焯透。捞出后入温水冲洗干净，沥干水分;锅里加入足量清水，放入卤料盒、葱姜烧至温热。放入牛腩、料酒。转小火炖煮1小时，西红柿去皮备用。牛腩炖至1.5小时时放入番茄块，调入适量盐、生抽2勺、老抽1勺。炖至汤汁色泽红亮即可。煮面条，捞出盛在碗内。将茄汁牛肉浇在面条上，撒上葱花即可享用。

营养：寒冬食牛肉，有暖胃作用，为寒冬补益佳品。

这类的面条适合周六日、时间充足的时候制作。

羊杂面

做法：将羊肝、肺、肠、羊头肉切片，洗净。烧水焯掉血水，备用。锅置火上加适量清水、葱段、姜片，连同花椒、八角、盐一起放入锅内。水开，放入羊杂，水开后，小火炖1小时。面条煮熟，放入碗中，面碗中加入羊杂、浇上羊杂原汤。撒上香葱、香菜末，依个人口味浇上辣椒油、胡椒粉即可。营养：按中医的说法，羊肉味甘而不腻，性温而不燥，具有暖中祛寒、温补气血、开胃健脾的功效，所以冬天吃羊肉，既能抵御风寒，又可滋补身体。

营养丰富的汤类

羊肉炖萝卜

做法：白萝卜、羊肉洗净切块备用，锅内放入适量清水将羊肉入锅焯水，重新换水烧开后放入羊肉、姜、料酒、盐，炖至六成熟，将白萝卜入锅至熟。

营养：羊肉性温，冬季常吃羊肉，不仅可以增加人体热量，抵御寒冷，而且还能增加消化酶，保护胃壁，修复胃粘膜，帮助脾胃消化。

排骨玉米冬瓜汤

做法：1.排骨洗净，放入锅中焯水后捞出。2.锅中一次性放足水，放入排骨、姜片和料酒，大火烧开后，小火慢炖1小时。3.再投入冬瓜、玉米和葱结继续炖10-20分钟，直到冬瓜、玉米软烂变透明为止。4.关火前10分钟左右放一点温水泡过的枸杞。