星期三

练习内容：跳跃练习

准备活动

1：慢跑4*400M

2：徒手操(头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习)

3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)

二：基本内容

1：立定跳远30次(体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿

2：计时、计距、计步30M单脚跳、蛙跳各十次

3：放松大步跑80M*3次

三：结束部分

1：放松慢跑10分钟

2：相互间放松

星期四

练习内容：速度素质练习

一：准备活动

1：慢跑4*400M

2：柔韧性练习(正压腿、侧压腿摆腿、活动关节练习)

3：准保活动专门性练习

1)摆腿——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——高抬腿——单脚跳

2)技术练习：60M*4的加速跑，注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)

二：基本内容：

1：蹲距式起跑30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。

2：行进间60M*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。

3：100M*4，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。(注意计时和成绩计录)

4：综合素质练习：摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习

三：结束部分：

慢跑5分钟，相互间放松。

星期五

练习内容：变速跑

一：准备活动：

慢跑2*300，稍微活动各关节。

二：基本内容：

1：单周慢中速跑10*300，双周变速跑5*300两组。

2：俯卧撑练习1)练习30次，体会力量的传递。

三：结束部分：

放松20分钟

星期六

练习内容：力量

一：准备活动

1：慢跑步3*400。

2：徒手操(头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习)

二：基本内容

A：全蹲或2/1蹲跳——(男30女20最大重量跳再减到一半力量跳)

B：30M两人计时单脚跳*6次。

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