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13年中考体育考试应试技巧：中长跑的营养补充

 由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复防治运动性疾病有良好的作用。因此，合理的营养补充对运动员的身体健康，运动能力的提高具有不可忽视的作用。本文阐述运动员营养补充的重要性，让教练员和运动员更加重视合理的营养的补充。

中长跑运动项目具有持续时间长、运动中无间歇及物质代谢以有氧氧化为主导的特点，因此膳食应提供足够的热能。运动员运动成绩的提高,有赖于“运动、营养、休息”三者之间的动态平衡。糖、脂肪、蛋白质及维生素等人体所必需的营养素在运动中的作用与营养素供给量密切相关。科学合理地摄取营养是运动员提高运动成绩,适应高强度运动训练最基本的保证。

一、中长跑运动员营养补充的重要性

合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复防治运动性疾病有良好的作用。合理营养能提供运动适宜的能量物质，保证能源物质的良好供应和利用，肌肉中的能源物质(糖原)的水平还与运动损伤的发生有直接关系。合理营养有助于剧烈运动后的恢复，减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。同时还可以解决运动训练中一些特殊的医学问题，如比赛前控制体重、运动性贫血和青少年的特殊运动营养。

二、中长跑运动的供能规律和特点

对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度耐力、速度和速度力量水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量是保证。现代中长跑比赛的优胜者，往往是那些在比赛的途中跑阶段保持一定的速度，在最后的冲刺阶段，能进行快速有力冲刺的运动员。中长跑运动的项目较多，他们在素质方面的要求也有一定的差别和侧重。中跑更需要良好的速度，它属于递增负荷的力竭性运动，在运动开始阶段，由于运动强度小，能耗速率低，有氧氧化系统能量输出满足其需要，故主要是糖的氧化分解供能。随着运动负荷的逐渐增大，当有氧供能达到最大输出功率，仍不能满足因负荷增大而对atp的消耗时，则导致atp与adp比值明显下降，此时必然动用输出功率更大的无氧供能系统。因磷酸原系统维持供能时间较短，所以此时主要是乳酸能系统供能，直到力竭。而长跑乃至超长跑属于中低强度的长时间有氧耐力运动，该项目运动由于持续时间长，能量消耗极大,运动强度一定要适应最大有氧供能能力的范围。运动的前期以启动糖有氧氧化供能为主，后期则随着糖的消耗程度的增加而逐渐到利用脂肪氧化供能为主。由于脂肪氧化的耗氧量大、动员慢、能量输出功率小于糖有氧氧化供能等特点，故脂肪的动能只能在运动中后期出现，但在后期的加速、冲刺阶段，仍动用糖来供能。

三、中长跑运动的项目能量消耗与营养补充

中长跑项目的最大特点是大运动量。大运动量增加了训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳。机体产生的疲劳，如果不能很快地恢复，就不能连续完成训练任务。当今，学校竞技运动高水平的竞争，给课余运动训练提出了更高的要求，在中长跑训练和比赛中运动员承受的负荷也在增加，对负荷后的恢复过程提出了更高的要求。教练员在安排训练负荷的同时，要考虑到训练产生疲劳的程度，要把恢复放在训练的首位。人在中长跑运动开始时,糖大量被动用,随着运动的继续进行,糖才缓慢而平衡地低于脂肪的利用。此外在最后冲剌阶段,也以糖酵解供能为主。由中长跑能量的消耗可看出,该项目的营养补充应以糖为主,辅助一些脂肪。因此在中长跑的营养配给应以高糖为主,全面补充营养素,经专家研究,中长跑饮食安排中蛋白蛋、脂肪、糖的重量比应为1.5∶1.5∶7,看来是很有道理的。

四、营养补充对成绩的影响

运动成绩不仅受大运动量训练以及其他许多方面因素的影响，而且合理饮食和营养补充也同样起到非常重要的作用。可以说饮食和营养是影响体育运动和运动员成绩的一个重要因素。

五、营养补充的误区

营养物质补充法是补充法的基础，即从人体所需的供能物质，和对生理功能调节的维生素及微量元素进行补充糖、脂肪和其他所需物质。糖的补充不仅仅在运动后，而应当贯穿全过程，这既可推迟疲劳的出现，同时又有利于消除疲劳。运动前补糖宜安排在赛前数日和赛前1.5h～ 2h，运动中补糖(以运动饮料形式)每隔15min～ 30min或每隔半小时到1h为宜，运动动后补糖时间愈早愈好，最好不要超过6h。对蛋白质的补充最好以易消化的优质蛋白质为主。现代人盲目使用维生素和矿物质的补充，好多运动员也是如此。但是，没有证据能说明，在消耗能量时，它们对健康因素能起到提高作用。在训练中，用葡萄糖补充比用糖果补充，血糖更能接近最低点。对此应引起注意。耐力训练中，必须补充运动饮料使体液恢复。每10分钟喝150毫升25%的饮料，可提供给人每小时22克的糖类，同时考虑每小时要低与40-45克的基础上。研究表明，7%高浓度糖类足够的供给并不影响水合作用，这种方式能延长耐力。

六、结论与建议

由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。通过对运动员的营养监控使运动员了解营养的作用，合理的营养的补充可以为运动员在训练比赛中提供可靠的帮助，使运动员取得理想的成绩。建议应该提供含铁丰富的食物，促进血红蛋白的合成。比赛或训练前应该补充适量的水和电解质，赛后或训练后也应该及时补充。多吃些含有充足维生素b和c的食物。除膳食补充外，有针对性地补充一些富含微量元素和维生素的运动营养食品，能更有效地补充中长跑项目对身体的特殊需求。

⑴水

因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水。

⑵蛋白质

运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。

⑶糖

肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。