01、单臂扭转运动

使用说明：运动次数│8~16次│可做2~4回

肌肉运动部位：肩膀、手臂后侧肌肉、侧腰

1.吸气：左脚膝盖随着动作自然微弯，右脚移到后方往对角线方向拉开。此时，移至后方的右脚紧贴地面，使小腿及大腿肌肉伸展，接着将右手手臂举高，用左手把手腕向外拉，使侧腰和手臂内侧的肌肉得到伸展。

2.吐气：右腿拉回前面，高举的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下，同时自然的往右抬高骨盆。

3.吸气：换边重复步骤1的动作

4.吐气：换边重复步骤2的动作。

※ 重复步骤1~2，接着重复步骤3~4，完成规定的动作次数。

02、双臂伸展运动

使用说明：运动次数│16次│可做2~8回

肌肉运动部位：肩膀侧面、手臂后侧肌肉

1.两脚张开的宽度比肩膀略宽，手肘与肩膀呈一直线，此时下臂(手肘至手腕之间的部位)稍为垂放，不需要刻意的与肩膀平行。

2.大拇指朝下。上臂固定不动，下臂慢慢的往两侧伸直。

※ 连接步骤1～2，然后接着进行A3动作。

03、手臂上下提拉运动

使用说明：运动次数│16次│可做4～8回

肌肉运动部位：肩膀侧面

1.将手肘转向后方，大拇指朝下，将注意力放在肩膀肌肉，并将手臂短促的上提、下压8次。

2.采取步骤1 的姿势，将手臂下压、上提8 次。

※ 连接步骤1～2，上提的动作要敏捷，下压的动作要放慢。