【摘要】“保证饮食健康为孩子减压”参加中考的考生正处在学习负担重、用脑过度的特殊阶段，家长如何在力所能及的范围内，在最基础的饮食健康上为孩子减压和加油?

早餐高质量、高热量

考试复习阶段宜一日四餐。吃好早餐非常重要，因为考生上午要连续学习近5个小时，能量及各种营养素消耗大。因早晨起床后，很多考生食欲较差，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包等。

午晚餐要够量、够多样

考生们午餐前后是学习、活动时间，所以考生的午餐要吃够量。午餐的主副食品要丰富多样，一般要求进食瘦肉类、豆制品、青菜类，主食随饭量而定。晚餐品种基本与午餐相同。午餐和晚餐要注意粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、荤素搭配等，烹调方法要多样化，力求做到色、香、味、形俱佳。

晚间加餐喝杯牛奶

考试前学生大多因复习功课睡觉较晚，从晚餐至睡觉，中间约有5个小时。这段时间，晚餐吃的食物已基本消化。另外，有些学生复习很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充营养，又起到安神作用。

以下这些为减压类食物：

1.多糖类及全谷类的食物：像糙米、大麦、小麦可使脑部产生安定作用，蜂蜜能改善情绪。

2.蛋白质：跟情绪安定有直接的关系，如奶制品。

3.维生素及矿物质食物：如深绿色蔬菜、香菇、栗子、南瓜、苦瓜、杏仁、柑橘类水果也能镇定神经。

4.番茄、樱桃、油菜、香椿等有舒肝理气的功效。

推荐食谱：

●早餐主食：牛奶、五香茶叶蛋或者咸鸭蛋、芝麻烧饼或豆包;小菜：煮花生、蒸鸡蛋羹、清炒菠菜。

营养师提醒：早餐和午餐之间可用一点方便粥，如核桃粉、黑芝麻糊，几片面包夹一个煎鸡蛋，配一点西红柿、黄瓜或其他水果作为加餐，以补充高度紧张的学习造成的脑疲劳。

●午餐主食：肉包、米饭、面条;主菜：土豆炖排骨、红烧鳗鱼、香菇菜心、黄瓜炒鸡蛋;小菜：豆腐丝、素什锦、蒸茄子。

营养师提醒：最近市场上的蔬菜品种非常多，家长可以轮流荤素搭配，做出丰富的主菜和小菜。

●晚餐主食：绿豆大米粥、麻酱花卷;主菜：炒肝尖、干煸茭白;小菜：五香熏鱼(带鱼)、可口萝卜、老醋海蜇头。

营养师提醒：宵夜最好要以能被快速分解为葡萄糖的糖类食物为主，如粥、鸡蛋西红柿面等，辅之以含蛋白质、维生素C丰富的鸡蛋、菜花、苦瓜、酸枣、山楂、提子等食物。常熬夜时，白天也同样要加强营养，尽量多摄取一些鱼、肉等动物蛋白质，打好身体的基础，以弥补熬夜带来的损失。

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